登山健行活動是一種關節活動量及肌力較大的戶外運動，再加上常有路段會有意外狀況需要身體去緊急應變，如何讓軀幹或肢體的彎曲、伸展、扭轉等任意方向的動作皆能輕鬆自如地運轉，不易因用力而受傷，活動前熱身（緩和）活動、關節活動與伸展活動就顯得非常重要。
一、注意事項與要領
（一）熱身（緩和）活動：
1、以慢跑、原地慢跑、快步至略為出汗程度，以增加全身的循環，喚醒心肺與肌肉，
為後續的激烈活動做準備。
2、活動結束後，亦可以此熱身活動來降低運動強度，讓心跳與呼吸慢慢恢復到接近休
息時的水準，以避免因突然停止運動所引起的昏厥。
（二）關節活動：
1、所有動作關節儘可能的做到最大活動功能範圍。
2、移動關節時要緩慢、清柔、平穩，勿使關節超過可運動的範圍或感到疼痛。
3、活動時從較緊的關節做到較鬆的關節，關節處須有適當支托（如用手撐）。
（三）伸展活動：
1、一般人在伸展時常常用上下左右來回急動（彈振式）的方式，此種方式力道不易
控制，所以容易因過度伸展而受傷。比較好的方式是逐漸伸展肌肉到有一點緊，不
能有疼痛的感覺即可，並在最後伸展位置維持一段時間。
2、每週至少實施三次伸展，對柔軟度的增進有良好效果，可能的話每天都挪出些時間
來練習的話效果更好。每個部位每次伸展時間約在10-30秒鐘之間，每個動作反覆
2-3次。
3、從事使用較多關節部位的體能活動時，運動前應該特別多花一些時間做關節活動及
伸展。
4、應特別注意的是，伸展運動最好是在充分的熱身運動之後再來實施效果比較好。
5、不僅在運動前應該做伸展運動，運動後由於體溫升高，此時在緩和運動加入一些伸
展運動，不僅伸展效果更佳，而且更有助於疲勞的恢復。
二、方式：
（一）熱身（緩和）活動：
依活動要領，在原地踏步、跑持續時間約為3-5分鐘，或是慢跑快步400-600公尺，以
不會對肌力及關節造成負荷的力道或速度進行，並儘量放鬆心情，活動結束後的緩和
運動亦同。
（二）關節活動：
在此介紹八項關節體操如下：
1、頸部繞環
- 預備姿勢：立姿，雙臂自然下垂。
- 動作要領：將頭以頸為中心以4拍速度慢慢向右轉，再停1拍，注意，不要過度的後仰，再向左轉，重複左右各做5次。
2、足踝繞環
- 預備姿勢：立姿，雙手叉腰。
- 動作要領：以左腳尖點地並為中心點，逆時鐘方向以2拍速度轉一圈，共旋轉10圈，再反方向轉10圈，動作結束換腳再做。
3、手腕繞環
- 預備姿勢：立姿，雙手下臂提起與上臂成90度。
- 動作要領：雙手向內轉腕以2拍速度轉一圈，共旋轉10圈，再反方向轉10圈。
4、手肘繞環
- 預備姿勢：立姿，右手抓住左手上臂下方（近手肘處）。
- 動作要領：右手固定左手上臂，以左手肘為中心點，逆時鐘方向以2拍速度轉一圈，共旋轉10圈，再反方向轉10圈，動作結束後換手再做。
5、膝蓋繞環
- 預備姿勢：立姿，雙腳併攏，膝蓋彎曲，雙手放在膝蓋上。
- 動作要領：雙膝以4拍速度向右繞環一圈，共繞5次，再向左繞環5次。
6、膝蓋蹲起
- 預備姿勢：立姿，雙腳併攏，膝蓋彎曲，雙手放在膝蓋上。
- 動作要領：以8拍速度往下深蹲，同時將雙膝張開向外畫圓並順勢起立還原到預備姿勢。第二次依原順序，雙膝由外向內畫圓逆向操作。共重複10次。
7、肩部繞環
- 預備姿勢：立姿，兩肩宜平，雙臂自然下垂。
- 動作要領：肩膀向後畫圓一圈：先向前夾胸後，向上聳肩，往後夾背後還原預備姿勢，完成動作後，再反方向向前旋轉，前後各旋轉5次。
8、擺臂轉腰
- 預備姿勢：雙腿屈膝左右張開略大於肩寬，腰身挺直，兩臂自然下垂。
- 動作要領：腰部向左旋轉帶動軀體左轉，兩臂自然擺動，眼睛看到右腳跟後，再轉向右邊。須注意旋轉時兩腳跟不離地佳。左右重覆各做5次。
（三）伸展活動：
在此介紹八項伸展體操如下：
1、手臂伸展（三角肌）
立姿，右手平舉伸直伸向左肩，左手托右肘拉向自己的方向，感到右手臂肌肉有被
拉開，頭向右邊，停留15-30秒，還原後換手再做。
2、腿部伸展（股二頭肌）
雙腳交叉並齊，腳趾朝前，上半身慢慢向下彎曲，雙手由腿後下伸，盡量能抓住小
腿、腳踝（量力而為），感到腿後肌肉有被拉開，停留15-30秒。然後雙手撐膝蓋慢
慢復原，雙腳交換位置再做乙次。
3、手臂伸展（肱三頭肌）
立姿，將右手向上伸過頭並屈肘將右掌心貼於上背，用左手按住右手手肘，左手往
下輕拉，不可用力過猛，身體不要跟著彎曲，感到手臂肌肉有被拉開，停留15-30
秒，還原後換手再做。
4、腿部伸展（股四頭肌）
立姿，左（雙）手拉住左腳腳踝，右手可以保持平衡（扶椅子、或他人的肩膀），
左腳膝蓋要朝下，儘量靠近臀部，不可以往旁邊翹起，感到大腿前面肌肉有被拉
開，停留15-30秒，還原後換腳再做。
5、體側伸展（背闊肌）
立姿雙腿併攏，眼望前方，雙手往頭上伸，左手抓住右手腕，身體慢慢向左傾，注
意右手手肘不要彎曲，感到體側肌肉有被拉開，停留15-30秒，還原後換邊再做。
6、腿部伸展（腓腸肌）
兩腳左右分開與肩同寬，右腳往前一步，腳呈弓箭步姿勢，雙腳腳尖要平行，身體
可稍微前傾，雙手扶在前腳膝蓋上，注意：前腳膝蓋不要超過腳尖，感到小腿肌肉
有被拉開，停留15-30秒，還原後換腳再做。
7、腕部伸展（屈肌）
立姿，左手向前平舉，掌心朝上，右手握著左手掌，向下反扣，靜止15-30秒後復
原，並甩手活動一下手腕，換手再做。
8、小腿伸展（縫匠肌）
左腳向左一大步，右腳屈膝蹲下，左腳伸直，以右手肘抵住右腳膝蓋側邊向外推，
左手扶住左腳膝蓋，感到鼠蹊部肌肉拉開，停留15-30秒，還原後換腳再做。
9、胸部伸展（胸大肌）
雙手伸直在背後合握，掌心朝內，手慢慢往上提，挺胸收下巴，感到胸部肌肉有被
拉開，停留15-30秒。
10、頸部伸展（向前）（斜方肌）
將頭慢慢的向前彎曲，雙手可以合握放在腦後，感到頸部的肌肉有被拉開，這時停
留15- 30秒。
11、頸部伸展（左右）（斜方肌）
臉朝向正前方，再將頭慢慢地往右邊倒，但左邊的肩膀不要跟著提起來，感到頸部
的肌肉有被拉開，這時停留15-30秒。還原後換邊再做。
12、背部伸展（後三角肌）
雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手手指交叉伸直向前推，背部慢慢拱起，感到背
部肌肉有被拉開，停留15-30秒。
參考（節錄）資料來源
1、許中和 「登山體操」
2、行政院體委會網頁「體育線上教學區」
3、長庚醫院網頁「關節運動及轉位、擺位衛
